Plan z dupy. Robiąc klatę 2 razy na tydzień po 14 serii w każdym treningu zarżniesz ją a nie zbudujesz. Jak klata 2*na tydzień to na każdym treningu 7-9 serii max. Ale to nie jedyny błąd. Połączenie klaty z barkami jest dla mnie nonsensowne, ja po klacie nie miałbym już siły na barki. Dlatego proponuję ci: Poniedziałek: klata + bic Wtorek: barki + [...]
[...] -uginanie ramion z prostą w pionie (4x10) -uginanie ramion z łamaną na modlitewniku (3x10) Piątek (barki+nogi): -wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie (4x10) -unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia z hantlami (4x10) -unoszenie hantli bokiem w górę (4x10) - -przysiady ze sztangą na barkach (4x10) -przysiady wykroczne (4x10) [...]
1 dzień (poniedziałek) KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt. OK 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt. OK 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-12- powt. OK ćwiczenia zastępcze: 4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt. Wywal TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie [...]
MR MŁODY / SPLIT==> MASA
Dzisiaj robiłem akurat klate i bica: KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x 50 10x 54kg 8x 58 8x 58 2 ostatnie serie dość ciężko ale jakoś dałem rade może zmniejszę o 1-2kg . Wyciskanie sztangielek skos 12x17kg 10x18,5kg 8x 21 8x 21 tutaj już było gorzej niż na płaskiej ze sztangą , więc będę musiał zmniejszyć obciążenia do ok [...]
[...] pompki w podporze tyłem dips pompki na poręczach butterfly rozpiętki(nie tylko na maszynie) Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise - uff, długie, ale na nasze to nic innego jak unoszenie ramion na boki w opadzie tułowie facepulls przyciąganie wyciągu górnego do czoła (takie 2 sznurki) cable crossover brama cable crunch brzuch na wyciągu close\wied [...]
[...] sztangi w siadzie Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem ŚRODA: Biceps, plecy, przedramię Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) unoszenie tułowia ?? Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8 -pompki tyłem 3x10-12 ------------------------------------------------------------------ Środa: barki -wyciskanie żołnierskie -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt. -unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12powt. nogi -przysiad 5x 12-8 -wykroki z hantlami [...]
Poniedziałek Barki - Wyciskanie sztangi zza karku -4x8 - Unoszenie sztangielek bokiem -3x8 - Kaptury -3x8 Nogi - Przysiady ze sztangą -3x8 - Prostowanie nóg na maszynie -3x8 - Wspięcia na palce -3x8 Środa Plecy - Martwy ciąg -3x8 - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia -3x8 - Ściąganie drążka do mostka -3x8 Biceps - Unoszenie [...]
Klatka + przód i bok barku 1.Wycisk poziomo sztangi/ sztangielek 2.Wycisk sztangi skos/ lekki skos 3. Wycisk skos sztangielek 4a. Rozpiętki 4b. Przenoszenie hantli 4a i 4b to serie łączone 1. Push press 2. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3. Wznos boczny stojąc/ siedząc Nogi 1. Przysiad tylni 2. RDL 3. Bułgarski przysiad 4a. Prostowanie 4b. [...]
Pn Klata+ Triceps(+brzuch) Klata: 1. . Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie Triceps: 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3. Prostowanie ramienia ze [...]
[...] głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt. Brzuch: - Skłony boczne ze [...]
Witam Plan zmieniłem ze względu na to że nie mieścił się w godzinie. Wtorek (plecy, biceps): - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie 7razy) - Martwy ciąg (4 serie 12x60kg) - Szrugsy ze sztangą (4 serie 12x60kg) - Podciąganie sztangielki w opadzie (4 serie 12x20kg) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie 10x35kg) - Uginanie ramion [...]
Poniedziałek: Klata + Biceps Klata - Ławka prosta 5serii 15powt. na jednym ciężarze - Ławka skośna 4serie 15powt. na jednym ciężarze - Butterfly (1x15 rogrzwewki) 12,12,12,12 Biceps - Modlitewnik (1x15 rozgrzewki) 12,12,12,12 - Hantle uchwyt młotkowy (z przejściem do zwykłego) 15/15/15/15 - Wyciąg 15/15 Środa: Plecy + Triceps Plecy - [...]
[...] 12/10/8 2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 3.Wyciskanie na lawce poziomej waskim nachwytem 12/10/8 Czwartek: ABS2 Piatek(nogi+barki) 1.arnoldki 3x 10/8/8 2.unoszenie sztangi zza glowy 10/10/10 3.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 3x 10/10/10 1.przysiady 5x 15/12/10/max/max 2.wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/10 + gdy [...]
[...] w siadzie 12/10/8 2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 3.Prostowanie przedramienia w opadzie12/10/8 Czwartek: ABS2 Piatek(nogi+barki) 1.arnoldki 3x 10/8/8 2.unoszenie sztangi sprzed glowy 10/10/10 3.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 3x 10/10/10 1.przysiady 5x 15/12/10/max/max 2.wyciskanie na suwnicy 4x 15/12/10/10 + [...]
trening odbywa się : poniedziałek-środa-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 3. Wyciskanie skosem w góre 12/10/8/6 4. Rozpiętki płasko 12/12/12 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 powtórzeń 3. Wyciąg dolny 4x10 Dzień II plecy+przedramiona 1. Podciąganie na drązku 4x max 2. Wiosłowanie [...]
//daj kolejność: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, łydki, brzuch, 8-12 powtórzeń na serię PLAN A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: //wywal martwy, daj 3 serie wiosłowania - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s //daj 3 serie [...]
[...] NAwet edytować nie daleś klata: -wyciskanie sztangielek w skosie 3s - -Wyciskanie sztangi płasko 2s -rozpietki 1-2s barki: -wysiskanie(siedzac) sztanga 3s -unoszenie(siedząc) hantli w bok 2s -unoszenie(siedzac) hantli w opadzie 2s triceps: -francuskie od czola 3s -prostowanie ramienia z hantlem -siedząc oburącz lub jednorącz [...]
Poniedziałek : klatka Wyciskanie leżąc 10,8,6,6 Wyciskanie skos + 10,8,6,6 Wyciskanie skos - 10,8,6,6 Rozpiętki 4x10 Wtorek : Plecy Martwy ciąg 10,8,6,6 Podciąganie na drążku 4xmax Wiosłowanie sztangą 10,8,6,6 Czwartek : biceps+triceps Uginanie ramion sztangą stojąc 10,8,6,6 Uginanie ramion sztangielkami stojąc 10,8,6,6 Uginanie ramion [...]
PN: klata + triceps 1. Wyciskanie sztangi głową w dół na ławce leząc: 4x 12,10,10.8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc głową w górę (skos) 4x 12,10,10,8 ------------------------------------------------ 3. Ściąganie linek na bramce: 4x 12,12,10,10 niepotrzebne ? ------------------------------------------------ 4. Wyciskanie na maszynie: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
